Советы Ntr.City: добрые углеводы

У большинства людей углеводы ассоциируются с лишним весом, прыщамии диабетом. На самом же деле они — хорошие.

Международные рекомендации по питанию указывают, что правильное питание предполагает 45–65% углеводов от съеденного в сутки. К слову сказать, потребность в белках и жирах гораздо меньшая. Все углеводы, кроме молочных, растительного происхождения — они формируются в листьях и плодах во время фотосинтеза. Простые и сложные углеводы содержатся в овощах, фруктах, зелени, бобовых, крупах, орехах. Углеводная пища еще и богата витаминами и минеральными веществами, организм нуждается в них, как в воздухе. Эритроциты — красные кровяные клетки, которые разносят кислород по внутренним органам, работают «на глюкозе», этим топливом «заправляются» мозг и мышцы. Полезная клетчатка — тоже углеводы: она стимулирует кишечник, помогает похудеть, снижает «плохой» холестерин.

С младенчества

Первые углеводы содержатся в материнском молоке — энергия нужна для роста и развития. В грудном молоке много лактозы — молочного сахара. Уже во взрослом возрасте мы тянемся к сладкому во время стресса — углеводы помогают успокоиться, расслабиться и дают ощущение радости.

От них не толстеют

Лишние килограммы и диабет появляются не по вине этих нутриентов, а потому что человечество злоупотребляет ими. Пищей с рафинированными углеводами — добавленным сахаром, белым хлебом, белым рисом — не нужно злоупотреблять: не больше 10% в рационе. Большую его часть должны составлять сложные углеводы из натуральных продуктов. Фрукты — тоже источники сахара, но в них есть клетчатка, которая замедляет его всасывание. В кондитерских изделиях, сладкой выпечке волокон нет, они заставляют поджелудочную железу работать на износ. Избыток глюкозы запасается в жировых депо и накапливается в крови — увеличивается вес и развивается диабет 2-го типа.

Про сложные углеводы

От простых они отличаются тем, что состоят из тысяч молекул сахара. Организм тратит 3-5 часов, чтобы расщепить их. Поэтому после грубой овсянки или густого ароматного фасолевого супа долго не хочется есть — в результате вы не переедаете. Пока медленные углеводы перевариваются, уровень глюкозы в крови не «скачет», а держится стабильным, это снижает риск диабета. Цельное зерно, оболочка риса, яблочная шкурка — это грубые пищевые волокна. Такие продукты полезны для микрофлоры и перистальтики кишечника, а это необходимо для его нормальной работы. Хрустящая выпечка из цельносмолотой муки, рассыпчатый булгур, гороховый крем-суп с листочком петрушки — хорошие варианты для похудения.

Простые углеводы помогают не переедать

Если вы здоровы, ваш рацион сбалансирован, и вы много двигаетесь, небольшое количество рафинированных углеводов не принесет вреда. Люди, которые жестко ограничивают себя, срываются чаще тех, кто придерживается умеренного потребления. Не отказывайтесь от сладостей и того, что вы любите. Главное помнить: сладкое — это лакомство, а не основное блюдо. Однако при диабете и болезнях печени нужна консультация специалиста — в этом случае требуется специальное питание.

Не влияют на состояние кожи

Пищевые привычки и стресс — факторы, которые предположительно влияют на развитие акне — болезни, связанной с воспалением сальных желез и волосяных фолликулов. Но убедительных доказательств, что конкретная группа продуктов вызывает проблемы с кожей, нет. Главная причина — нарушения в выработке гормонов и неправильное использование косметики. Специальной диеты для пациентов с акне нет, им рекомендации те же, что и для здоровых людей.

Безуглеводные диеты могут быть опасны

Таких диет много, но суть у них одна: вы должны питаться одним мясом, молоком и яйцами— и худеть. Белки насыщают, часть веса уходит за счет потери воды, которая связана с гликогеном. Если вы сидите на «безуглеводке» постоянно, начинается распад мышечных белков, теряются метаболически активные ткани, замедляется обмен веществ. Могут появиться камни в почках, запах изо рта, гнилостное брожение и запоры. Исследования показывают, что вытеснение углеводов на 50% повышает риск преждевременной смерти от ишемической болезни сердца и на 35% — от рака.

Получайте удовольствие

Здоровому человеку не обязательно вести строгий подсчет углеводов. Если питание сбалансировано — в нем мало переработанной пищи и много цельнозерновых, крахмалистых, овощей и фруктов, правильные пропорции складываются автоматически. Еда должна быть полезной, вкусной и сытной — углеводные как раз делают ее такой.