Живот, который выступает из-под джинсов, ощущение вздутия после еды, скручивания, которые в первую очередь тянут шею… Многие в итоге ищут более мягкий способ вернуть изящную талию. Пилатес как раз обещает работать над центром тела, не истязая спину и шею. И есть одна вещь, которая интригует: некоторые движения нацелены прямо на нижнюю часть живота.
Пользуясь дыханием и выравниванием позы, пилатес в первую очередь активирует глубокие мышцы живота, те, которые «обвязывают» талию изнутри. Именно на этом принципе основан подход дипломированной тренерши по фитнесу и эксперта по пилатесу Мириам Феру — она выбрала пять любимых упражнений, чтобы помочь сформировать подтянутые мышцы пресса и способствовать ровному животу.
Почему пилатес делает талию тоньше, нацельваясь на глубокие abs
Чтобы хорошо понять эффект плоского живота, всё начинается с различия между поверхностными мышцами пресса и глубоким слоем. Как напоминает ауди Брун, преподаватель по пилатесу, она объясняет, цитируемая Aufeminin.
Этот «центр» также защищает спину и улучшает осанку. — резюме Mélanie Micaux, спортивной тренерши, преподавательницы пилатеса и диететистки, цитируемой Marie Claire. Результат: талия начинает проявляться, без травматических скручивания.
Пилатес: пять любимых упражнений тренера для крепких абдоминальных мышц
В отборе Мириам Феррус (@pilates_classic_and_fun) пять движений систематически повторяются для тонизации абдоминального пояса:
- Single Leg Stretch: трансверзальная и косые мышцы, выносливость корпуса.
- Double Leg Stretch: общие брюшные мышцы, подвижность плеч и тазобедренных суставов.
- Double Leg Lower Lifts: нижняя часть пресса, активное вовлечение нижнего живота.
- Shoulder Bridge avec kick: ягодичные мышцы, задние пояса бедра, спина, стабилизация центра.
- Scissors: подвижность тазобедренных сустовов, непрерывная активация абдоминальных мышц.
Лежа на спине, упражнения Single Leg Stretch и Double Leg Stretch выполняются поочерёдно ногами, синхронизируя каждый смены ноги с вдохом или выдохом. Double Leg Lower Lifts требует опускания обеих выпрямленных ног из позиции V в пилатес, при этом нижний живот нужно держать втянутым, чтобы подняться без прогиба позвоночника. Shoulder Bridge with kick выполняется в положении моста, таз выровлен по отношению к плечам и коленям, затем одна нога поднимается к потолку и опускается до уровня опорного колена. Наконец, Scissors чередуют одну ногу к потолку, другую к полу, делая по два небольших тяга на верхней ноге при каждом вдохе.
Как встроить эти упражнения пилатеса в вашу рутину для плоского живота
Мини-сеанс дома можно выполнять в таком порядке: Single Leg Stretch, Double Leg Stretch, Double Leg Lower Lifts, Shoulder Bridge с kick, затем Scissors. Восемь–десять повторений на каждом упражнении, в медленном темпе, — начало достаточно. Некоторые практикующие отмечают быстрые эффекты: Вероник, пенсионерка-медсестра, рассказывает сайт My Jugaad.
Тренер Натали Эррандоньеа напоминает также, что гостиная может стать импровизированной студией: она объясняет, цитируясь Vogue. Идея состоит в том, чтобы практиковать несколько минут несколько раз в неделю, босиком на нескользящей подложке, напрягая тазовое дно при каждом выдохе и прекращая занятия, как только появляется необычная боль.
Пилатес для плоского живота: через какое время видны результаты?
Отзывы часто говорят о изменениях примерно через три недели, при условии регулярности занятий и сочетания этой работы с гармоничным образом жизни.
Эти 5 упражнений пилатеса заменяют ли обычные скручивания?
Они нацелены в большей степени на глубокие мышцы живота и снимают нагрузку с спины и шеи. Многие люди выбирают их вместо скручивания для повторной контурной талии.
Сколько раз в неделю выполнять эту routine для пресса?
Стремитесь к двум–трём полноценным занятиям в неделю, сохраняя плавное дыхание и прижимая нижнюю часть спины к коврику, а не копив повторения.
Подходят ли эти упражнения по пилатесу после 60 лет?
Да, при условии снижения амплитуды движений, сохранения контроля над центром и консультации с врачом в случае проблем со спиной или сердцем.
