Вы мечтаете о более подтянутых руках, не тратя вечера на отжимания или подъем тяжёлых гантелей? В основе метода Джозефа Пилатеса упражнение Leg Pull Supine обещает нечто большее, чем просто планку.
И это не только история о видимых бицепсах. Эта работа в обратной «планке» по–Пилатесу задействует также брюшной пояс, ягодицы и осанку. Идея состоит в том, чтобы привести в тонус всё это в одном движении, при условии, что вы хорошо освоите технику.
Leg Pull Supine : планка наоборот по версии Пилатеса
В наземном репертуаре Leg Pull Supine появляется как продвинутое упражнение среднего уровня. Начинаем сидя, ноги вытянуты вперёд, руки лежат за бёдрами, пальцы повернуты назад, затем поднимаем таз над полом.
Тело образует тогда планку наоборот, опираясь на ладони и пятки, взгляд направлен вверх. Основное указание остаётся простым: выровнять плечи, таз и пятки, активировать мышцы живота и держать лёгкую ретроверсию таза, чтобы защитить нижнюю часть спины.
Leg Pull Supine : почему он действительно трансформирует руки
В этом положении толчок руками в пол становится движущей силой. Трицепсы, задняя часть плеч и вся лопаточно-плечевая цепь несут вес таза и корпуса, что приводит к быстрому нагреву задней поверхности рук.
По сравнению с обычными отжиманиями движение остаётся более плавным, без ударного воздействия, при этом давая другие интересные преимущества для силуэта:
• Укреплять заднюю поверхность рук, часто проблемную зону.
• Помогать мягко укреплять плечи.
• Формировать ягодицы и заднюю часть бедер одновременно.
• Активировать глубокие мышцы пресса и улучшить осанку.
Leg Pull Supine : как выполнить его и безопасно адаптировать
Для классической версии садитесь, ноги сомкнуты и вытянуты, руки за бёдрами. Вдохните, толкните в руки и пятки, чтобы поднять таз до планки наоборот. Затем, сохраняя таз в верхнем положении, поднимите одну выпрямленную ногу к потолку и опустите её, не двигая корпус.
Учебники Джозефа Пилатеса описывают пять подъёмов на каждую ногу, с вдохом во время подъёма и выдохом во время спуска. Чтобы начать, можно ограничиться удержанием позы на несколько вдохов-выдохов, колени слегка согнуты или ягодицы немного ниже,甚至 на предплечьях, если запястья чувствительны, избегая подъёма плеч и проваливания таза.
Le Leg Pull Supine convient-il aux débutantes en Pilates ?
Да, при условии начать с согнутыми коленями, таза ниже и короткими интервалами.
Le Leg Pull Supine muscle-t-il aussi les abdos et les fessiers ?
Планка наоборот хорошо задействует глубокий брюшной корсет, ягодицы и заднюю поверхность бедер.
Combien de Leg Pull Supine faut-il faire par jambe ?
Репертуар Джозефа Пилатеса рекомендует пять повторений на каждую ногу в полной версии.
