Кранчи, больная шея и неподвижный живот: многие женщины сталкиваются с таким сценарием. С пилатесом логика меняется, потому что метод задействует глубокие мышцы без повреждения спины. Здесь одна коуч делится своей любимой рутиной, чтобы пробудить поясничный корсет.
За упражнениями, выбранными Мириам Феррус, преподавателем пилатеса, стоит ясная цель: укреплять поперечную мышцу живота, косые мышцы и тазовое дно, чтобы живот был подтянутым, при этом сохраняя шею и поясницу. Некоторые сочетания упражнений описываются как нечто вроде «комбинации силы и баланса» по словам одной преподавательницы пилатеса, процитированной в источнике.
Пилатес и глубокие мышцы живота: настоящий секрет плоского живота
С помощью пилатеса идея состоит в укреплении глубоких мышц корпуса, а не в многочисленных подъемах туловища, которые утомляют шею.
В видеоролике, опубликованном 3 мая 2026 года на её странице в Instagram, Кларисс Эрню, преподавательница йоги и пилатеса, заявляет: эти движения укрепляют глубокие мышцы живота и тазовое дно, при этом оставаясь нежными к спине и шее.
Пять любимых упражнений Майриам Феррус
Со своей стороны Майриам Феррус, коуч по фитнесу и эксперт по пилатесу, делится пятью упражнениями, которые она считает незаменимыми для подтянутого живота. Это медленные движения, которые укрепляют спину, стабилизируют таз и задействуют всю корсет живота, включая нижнюю часть, которую часто трудно активировать.
- Single Leg Stretch — для активации поперечной мышцы живота и косых мышц.
- Double Leg Stretch — задействует весь брюшной пояс.
- Double Leg Lower Lifts — очень целится в нижнюю часть живота.
- Shoulder Bridge с kick — для проработки задней цепи мышц.
- Scissors (ножницы) — для подвижности тазобедренных суставов.
Single Leg Stretch и Double Leg Stretch выполняются лежа на спине, колени близко к груди, попеременно выпрямляя ноги примерно под углом 45°. В сочетании эти два упражнения образуют очень интенсивный чанк для центра тела. Double Leg Lower Lifts требует удерживать нижнюю часть спины в нейтральном положении, чтобы целиться в нижнюю часть живота без боли.
Домашняя рутина: как чередовать эти упражнения пилатеса для плоского живота
Чтобы структурировать небольшой домашний занятие, ориентируйтесь на 10–20 повторений каждого упражнения, одну-две серии в зависимости от вашей энергии. Clarisse Ernoux рекомендует напрягать глубокую мускулатуру кора — этот жест защищает тазовое дно и нижнюю часть спины.
Упражнение Shoulder Bridge с kick и Scissors дополняют рутинy, задействуя hipов, ягодицы и спину. Держите верхнюю часть тела крепко прижатой к коврику и регулируйте амплитуду, чтобы избежать компенсаторных движений. Идея состоит в том, чтобы работать без создания больных напряжений в шее или пояснице.
À quelle fréquence faire cette routine Pilates ventre plat
Три раза в неделю достаточно, чтобы ощутить укрепление центра.
Ces exercices de Pilates abdos sont ils adaptés aux débutantes ?
Да, достаточно снизить амплитуду движений ног и количество повторений.
Peut on faire cette routine après une grossesse ?
Сначала проконсультируйтесь с медицинским специалистом в случае диастаза или боли в пояснице.
