Даже после десятков занятий многие чередуют беговую дорожку и гантели, не задумываясь над тем, является ли этот порядок стратегическим. Однако такой выбор напрямую влияет на доступную энергию, прогресс в мышцах и силуэт. Итак, для реального снижения веса стоит ли выполнять кардио до или после силовой тренировки?
Чтобы ответить на этот вопрос, бывший игрок в регби и спортивный тренер Вивьен Кусинье, владелец Family Sport Club в Лионе, подчёркивает контекст: набор мышечной массы, поддержание формы или целевая худоба. Диетологи также напоминают, что порядок занятий ничего не решает, если питание не на должном уровне.
Кардио и силовые: основы снижения веса
В возрасте 61 года Илэн Блок, к примеру, сбросила 19 килограммов за год, в основном изменив рацион и увеличив объём силовых тренировок. Она увеличила потребление белка, как свидетельствует исследование, опубликованное в журнале: женщины, повысившие долю белка на 3 %, похудели без жесткой диеты.
Диетолог Мелисса Де Гуардиа придерживается того же мнения: по её словам, питание составляет 80–90 % результатов. Она напоминает, что питание влияет на итог примерно так же, как и тренировки, — объясняет она в интервью Doctissimo. Её совет прост: слегка уменьшить порции, есть медленнее, избегать систематического доедания.
Кардио до или после силовых: что говорит тренер
После того как эти основы обозначены, Вивьен Кусинье говорит своё слово: чтобы нарастить мышечную массу и сохранить максимум силы, силовые тренировки всегда должны быть впереди. «Он объясняет это в интервью с Voici. Длительное кардио заранее истощает запасы и делает каждую серию более рискованной.»
Он предпочитает ставить кардио в конце занятия. «Фактически, небольшой бег для разогрева, затем несколько минут гребного тренажера, велотренажёра или подъёмов на лестнице на примерно 10 минут позволяют лучше активировать кровообращение, вывести молочную кислоту и дополнительно сжечь жир», — подчёркивает он.
Потеря веса: когда оставить немного кардио перед силовой
Когда приоритетной остаётся цель по снижению веса, тренер всё же допускает небольшой кардио в начале занятия, на faible интенсивности. Этот блок выполняет роль скорее разминки, а не полной пробежки.
Для тех, кто хочет увеличить расход калорий, он упоминает также двуэтапный формат: немного велотренажёра в начале занятия, затем силовые упражнения или кросс-титринг, а затем ещё 20–30 минут умеренного кардио на гребном тренажёре в конце. По его словам, такая схема продолжает утомлять организм и помогает привлечь ещё больше запасов жира.
Можно ли выполнять кардио и силовые в один день для снижения веса?
Да, если занятие остаётся разумным: сначала силовые упражнения, затем умеренное кардио на несколько минут, по мере усталости.
Какой тип кардио предпочесть после силовой тренировки для снижения веса?
Быстрая ходьба на дорожке, эллипсоид, гребной тренажёр или лёгкий бег подойдут, при этом интенсивность должна позволять говорить, не задыхаясь.
Как адаптировать кардио и силовую работу после 50 лет?
Пример Илэн Блок демонстрирует, что регулярная работа над мышцами, немного кардио и более протеиновая диета могут помочь даже в 61 год.
Источники
- Ntr.City
«Этот спортивный подход, рекомендованный спортивным тренером, обещает похудение гораздо быстрее ваших занятий кардио» - Grazia
«Я похудела на 19 килограммов за год в 61 год, следуя этой очень простой стратегии»
