Среди соцсетей, которые превозносят гигантские тарелки с мясом и навязчивых указаний по питанию, становится всё труднее понять, как питаться так, чтобы поддержать здоровье кишечника.
Британское исследование показало, что многие люди не знали, что суточная цель составляет около 30 г клетчатки, и что большинство потребляет лишь около 15 г.
Почему мы так мало едим клетчатки в повседневной жизни
В Великобритании 96 % взрослых не достигают нормы в 30 г клетчатки в день. В условиях призывов к изменению рациона социолог Ричард Туайн в статье National Geographic проанализировал ситуацию.
Когда исключаются растительные продукты, кишечник теряет бактерии, способные переваривать пищевые волокна, объясняет Эмили Прапа.
Клетчатка: широко недооценённый щит здоровья
По словам Эмили Прапа, крупное обзорное исследование 2023 года показало, что высокий уровень потребления клетчатки снижает общий риск рака на 22 % и смертность на 17 %.
Клетчатка питает также кишечную микробиоту, улучшает перистальтику, помогает снизить уровень LDL-холестерина и стабилизировать уровень сахара в крови, добавляет Эмили Прапа.
Простой обмен: мясо на бобовые для увеличения потребления клетчатки
Финское исследование в течение шести недель наблюдало за 51 мужчиной: их красное и переработанное мясо ограничили до 200 г в неделю, остальное заменили бобовыми, такими как горох и фасоль. Они потеряли почти 1 кг веса, их уровень LDL снизился, а рацион стал богаче клетчаткой: мясо не содержит клетчатки, тогда как 100 г приготовленной чечевки дают примерно 5 г, а 100 г нута — 7–8 г.
В повседневной жизни замена остаётся простой: паста «болоньезе» на половину мясом и половиной чечевицы, чили с большим количеством красной фасоли, салат с нутом вместо кубиков ветчины. Тем не менее стоит увеличивать потребление клетчатки постепенно и хорошо увлажняться, чтобы уменьшить вздутие и дискомфорт.
Какая суточная норма клетчатки должна быть целью?
Органы здравоохранения рекомендуют примерно 30 г клетчатки в сутки для взрослого человека.
Почему заменять часть мяса бобовыми?
Животные продукты не содержат клетчатку, тогда как бобовые богаты ею.
Как избежать вздутия при увеличении потребления клетчатки?
Увеличивать потребление клетчатки следует очень постепенно, хорошо пережёвывать и пить достаточно воды — часто это помогает снизить вздутие.
