И если ваш вечерний прогулочный выход мог бы соперничать с тренажёрным залом, без дорожки и гантелей? Ходьба пешком остаётся самой доступной активностью для того, чтобы снова начать двигаться, заставлять работать сердце и сжигать калории, при этом сохраняя суставы. Просто поиграв темпом, весом вашего рюкзака или характеристиками поверхности, спокойная прогулка быстро превращается в спортивную ходьбу. Остаётся вопрос — как сделать её действительно более энергозатратной.
В глубине дела польза ходьбы распространяется не только на фигуру: она поддерживает сердечно‑легочную систему, облегчает пищеварение, укрепляет мышцы и помогает стабилизировать вес. Исследование, опубликованное в журнале, проведённое на более чем 13 500 женщинах в возрасте примерно 71,8 года в течение 11 лет, показало, что ходьба не менее 4 000 шагов в день 1–2 дня в неделю ассоциировалась со снижением смертности на 26% и рисков сердечно‑сосудистых заболеваний на 27%.
Marche rapide : jouer sur l’allure pour brûler plus de calories
Авторы данного исследования напоминают, что хотя многое зависит от условий, главное — увеличить энергозатраты во время прогулок, и это важнее, чем просто подсчет числа «идеальных» дней.
Чтобы реально превратить вашу прогулку в более «энергозатратную» активность, темп остаётся самой эффективной переменной. При скорости 5 км/ч человек весом 70 кг расходует примерно 200–250 ккал в час; при 6 км/ч — около 300–350 ккал. Быстрая ходьба на 8 км/ч может приближаться к 610 ккал в час, тогда как пробежка на 10 км/ч держится около 690 ккал. Практически достаточно держать темп около 5–6 км/ч, когда вы немного запыхались, но ещё можете говорить — и этого уже достаточно, чтобы прогулка превратилась в настоящую быструю ходьбу.
Sac à dos lesté : la technique simple pour accroître vos dépenses énergétiques
Утяжелённый рюкзак действительно меняет ситуацию. В одном видеоролике, названном так, спортивный тренер Люсиль Вудворд объясняет некие принципы нагрузки, а затем добавляет: согласно видеоматериалу, распространённому журналом Voici. Чтобы начать, она советует:
На практике начинайте с веса меньше, чем эта рекомендация в 10%. Любители раппинга с рюкзаком, этот метод ходьбы с утяжелением, советуют начинать примерно с 5% от массы тела, затем 10–15% — когда вы почувствуете себя уверенно. Добавление 5 кг на спину уже увеличивает расход калорий примерно на 10–15%, особенно если сочетать это с местностью с подъёмами, всё ещё следя за ощущениями в спине и коленях.
Terrain, bâtons et mini-exercices : booster sans perdre le plaisir de marcher
Игра с рельефом — ещё один простой способ повысить ваши энергозатраты. При скорости 5 км/ч на ровной поверхности расход примерно 250 ккал в час; на уклоне 5% расход подскакивает к 400 ккал. Включение нескольких подъёмов или лестниц в прогулку длиной 30–40 минут действительно меняет картину, так же как выбор троп леса с неровностями или песка, которые ещё больше увеличивают нагрузку.
Вы также можете активнее задействовать верхнюю часть тела. Ярко раскачивая руки, или опробовавNordic walking с палками, вы увеличиваете расход на 20–40% по отношению к обычной ходьбе. И ещё: каждые 5–10 минут добавляйте 30 секунд «талон-фессes» (прикладывая пятки к ягодицам), несколько подъёмов коленей или небольшую серию приседаний во время остановки — эти мини‑интенсивы совместимы с расслабленной прогулкой и увеличивают суммарное число шагов, когда вы достигаете 30 минут ежедневной активности по принципу NEAT.
Combien de temps marcher pour brûler plus de calories ?
Стремитесь к минимуму 30 минут быстрой ходьбы, желательно 40–60 минут, 3 раза в неделю, помимо ваших обычных перемещений.
Quelle vitesse adopter pour une marche vraiment efficace ?
Темп 5–6 км/ч, когда вы слегка задыхается, но ещё можете разговаривать, уже позволяет значительно увеличить сжигание калорий.
Combien doit peser un sac à dos lesté en marchant ?
Начинайте с примерно 5% вашего веса тела и постепенно поднимайте до 10%, если спина и суставы терпят нагрузку.
La marche nordique fait-elle vraiment dépenser plus d’énergie ?
Да, использование палок ускоряет работу верхней части тела и может увеличить расход калорий на 20–40% по сравнению с обычной ходьбой.
