Постоянные уведомления, затянувшиеся совещания и бесконечная ментальная нагрузка: на протяжении дня уровень стресса растёт, а усталость накапливается. Мозг всё ещё работает, тогда как тело требует паузы. А если всего несколько минут достаточно, чтобы перевести дух.
Психологические исследования показывают, что простые упражнения медитации против стресса помогают устранить ментальный туман и при этом восстанавливают внимательность. Идея не в том, чтобы стать монахом-дзеном, а в освоении трёх доступных движений, основанных на осознанности, чтобы облегчить стресс и умственную усталость в повседневной жизни.
Медитация осознанности и дыхание: что на самом деле происходит в мозге
В потоке сообщений, уведомлений и звонков внимание рассеивается. Исследование 2019 года, опубликованное в журнале, показало, что этот непрерывный поток информации истощает наши умственные ресурсы. Как резюмирует психолог, цитируемый американским журналом Forbes:
Исследование 2025 года показало, что во время дыхательных упражнений внимание усиливается, а признаки стресса уменьшаются, — объясняет этот психолог, который добавляет:
Три простых упражнения медитации для снижения стресса и усталости
В специализированной статье медиа Voici напоминает, что эта практика, связанная с дыханием, также улучшает сон, контроль над эмоциями и самосознание.
Три простых упражнения, которые можно попробовать:
- Осознанная медитация: сидя, почувствуйте опору тела и просто следите за каждым вдохом и выдохом.
- Медитация дыхания против стресса: вдох через нос, выдох немного медленнее, возвращая внимание к дыханию.
- Положительная визуализация: лежа вообразите приятные образы и сюжет, который заканчивается благополучно.
Установить рутину благополучия и знать, когда обратиться за помощью
Чтобы эти практики действительно влияли на стресс и умственную усталость, ключевым остаётся регулярность. В исследовании, где участники медитировали по 15 минут в день в течение шести недель, учёные зафиксировали измеримые изменения в мозговой активности, связанной с устойчивым вниманием.
Можно начать с трёх–пяти минут в удобной позе, затем увеличивать продолжительность по мере желания. Если даже после этих упражнений стресс остаётся постоянным, нарушает сон или мешает нормально функционировать, рекомендуется обратиться к психологу, врачу или психиатру; медитация в таком случае служит лишь дополнением к адекватному лечению.
Какая продолжительность упражнения антистрессовой медитации?
Три–пять минут достаточно, чтобы ощутить первое успокоение.
Подходит ли дыхательная медитация новичкам?
Да, она в основном состоит в наблюдении за вдохом и выдохом без оценивания.
Когда эти упражнения перестают помогать против стресса?
Когда стресс становится постоянным, мешает сну или препятствует нормальному функционированию, следует обратиться за помощью.
Источники
- Doctissimo
«Стресс: этот простой метод психолога помогает вернуть концентрацию»
