Это небольшое преимущество перехода на зимнее время: в ночь с субботы на воскресенье, 24 на 25 октября, в 3 часа утра стрелка часов переведется на 2 часа. По идее, у нас будет лишний час сна. Однако некоторые люди могут почувствовать себя более усталыми после пробуждения, захотеть лечь спать раньше вечером или, наоборот, проснуться раньше обычного. Как объяснить этот парадокс? Просто потому, что наш организм не функционирует исключительно по времени на наших часах.
Наш сон во многом регулируется внутренними биологическими часами, которые координируют наши ритмы примерно в течение суток. Как поясняет Inserm в своем досье, посвященном хронобиологии, свет играет существенную роль в этой синхронизации. Он влияет в частности на секрецию мелатонина, гормона, участвующего в подготовке ко сну. Когда официальное время меняется, наши привычки могут временно сместиться по отношению к нашему биологическому ритму. Адаптация варьируется от человека к человеку и может занять от одного дня до недели. Хорошая новость? Несколько корректировок помогают сопровождать этот переход, а не подчинять его.
1. В воскресенье утром подвергайтесь воздействию естественного света сразу после пробуждения
Это один из самых полезных рефлексов, помогающих вашему биологическому часовому механизмy вернуть ориентиры: пользоваться дневным светом с самого утра. Действительно, свет, воспринимаемый сетчаткой, передает сигнал нашему внутреннему биологическому часу и способствует синхронизации цикла бодрствования и сна. Исследования Клода Гронфье, исследователя Inserm, специалиста по хронобиологии, особенно подчёркивают значимость того момента, когда мы подвергаемся воздействию света. Утром свет способствует смещению биологических часов вперед, тогда как позднее воздействие света может задержать засыпание.
Конкретно, в воскресенье откройте шторы сразу после пробуждения и попытайтесь выйти на короткую прогулку на улицу, например, чтобы купить хлеб или выпить кофе на свежем воздухе. Утренняя прогулка позволит совместить естественный свет и легкую физическую активность. Однако не стоит прибегать к лампе для светотерапии без указаний: эти приборы предназначены для специфических целей, и их использование зависит в частности от проблемы, которую необходимо лечить. Для обычной адаптации к смене времени начать с использования дневного света уже является разумной реакцией.
2. Не нарушайте режимы времени подъема и отхода ко сну
Можно поддаться искушению воспользоваться выигранной минутой, чтобы проспать подольше в воскресенье. Однако, чтобы быстро вернуть свой обычный ритм, лучше не слишком менять время пробуждения. Цель не в том, чтобы лишать вас сна, а в том, чтобы сохранить относительно регулярные часы подъема и отхода ко сну. Действительно, стабильные часы подъема и отхода ко сну помогают синхронизировать наш биологический часы. Они также позволяют сохранять рутину, которая облегчает засыпание и пробуждение в повседневной жизни.
Вечером не стоит принуждать себя к тому, чтобы лечь спать на час раньше из-за того, что время сменилось. Если вы не чувствуете сонливости, вы можете остаться бодрствовать в постели и не заснуть. Напротив, если вы чувствуете настоящую сонливость раньше обычного, ничего не мешает вам лечь спать. Важнее всего оставаться внимательным к своим потребностям и сохранять регулярные ориентиры. Для взрослого человека сон обычно колеблется между семью и девятью часами за ночь — полезный ориентир, который следует адаптировать под индивидуальные потребности.
3. Избегайте привычек, которые могут нарушить ваш сон
Еще один момент для внимания: воздействие света вечером. Если утренний естественный свет помогает синхронизировать наши биологические часы, яркий свет поздно вечером может задержать секрецию мелатонина и затруднить засыпание. Чтобы увеличить шансы на благоприятную адаптацию, отдавайте предпочтение приглушенному освещению перед сном и ограничивайте стимулирующие виды деятельности. Не только экраны виноваты: видеоигры, поздние рабочие задачи или особенно увлекательный контент могут держать мозг в состоянии бодрствования. Спокойная рутина, такая как чтение или расслабляющая активность, может облегчить переход ко сну.
Также подумайте о снижении потребления напитков с кофеином в конце дня, особенно кофе, чая и некоторых энергетиков. Их стимулирующее действие может сохраняться несколько часов и усложнять засыпание у людей, чувствительных к кофеину. Что касается дневного сна, он не запрещен, если вы устали, но лучше держать его коротким и предпочесть его в начале дня, чем спать долго поздно. Наконец, спокойная, темная и достаточно прохладная спальня способствует созданию благоприятных условий для сна. Эти привычки не исчезнут мгновенно вместе с эффектами смены времени, но они могут ограничить ненужные нарушения.
4. Нужно ли заранее подготавливаться к смене времени уже в субботу?
Если вы особенно чувствительны к изменениям ритма, можно начать подготовку ко сну за несколько дней до перехода на зимнее время. Идея состоит в сохранении регулярного расписания и избегании значительных различий между рабочими днями и выходными. В отличие от перехода на летнее время, когда ночь удлиняется, осенний переход дарит нам дополнительный час на часах. Поэтому обычно не обязательно радикально изменять время отхода ко сну заранее. Самое важное — обеспечить достаточный сон и поддерживать последовательные ориентиры.
В субботу вечером не стоит ложиться намного раньше, если в этом нет необходимости. Лучше не продлевать вечер слишком поздно, особенно если вам нужно рано встать в понедельник. В воскресенье отдавайте предпочтение естественному свету утром, разумной физической активности и обычному режиму питания. Эти ежедневные сигналы помогают вашему организму поддерживать стабильный ритм. Если однажды ночь прошла невыспанно, не паникуйте: временная ночь с меньшей восстановительной пользой не означает, что ваш сон навсегда нарушен. Однако если усталость значительная или возникают нарушения сна, лучше обратиться к специалисту здравоохранения.
FAQ : наиболее часто задаваемые вопросы о смене времени и сне
Действительно ли при переходе времени мы спим на целый дополнительный час?
Теоретически — да. В ночь с субботы на воскресенье, 24 на 25 октября 2026 года, в 3 часа утра стрелка переведется на 2 часа. У вас действительно появится лишний час на часах, но это не означает, что вы фактически проснетесь на час позже: многое зависит, в частности, от времени вашего пробуждения и вашего биологического ритма.
Как избежать усталости после перехода времени?
Чтобы облегчить адаптацию, сохраняйте регулярный режим сна, подвергайтесь воздействию естественного света утром и ограничивайте яркий свет и возбуждающие факторы вечером. Также избегайте чрезмерных поздних подъемов, которые могут сместить ваш ритм.
Сколько времени требуется, чтобы привыкнуть к смене времени?
Адаптация обычно занимает от одного дня до недели, в зависимости от людей. Дети, пожилые люди и те, чьи сон уже слабый, могут сильнее ощущать влияние смены времени.
Стоит ли ложиться спать раньше в ночь перед сменой времени?
Не обязательно. Лучше ложиться спать, когда появляется сонливость, чем принуждать себя заснуть раньше. Поддержание относительно регулярного графика и утренняя экспозиция к естественному свету — более полезные ориентиры.
Почему утренний свет помогает лучше спать?
Естественный свет является одним из главных синхронаторов наших биологических часов. Он помогает регулировать цикл бодрствования и сна и корректировать момент, когда организм готовится ко сну. Утреннее пребивание на дневном свете может облегчить адаптацию к новому расписанию.
