Возможно, вам знаком такой сценарий: утро прошло без проблем, обед позади, и вдруг, примерно к 16 часам, ваша энергия как будто исчезает. Вы перечитываете одно и то же письмо три раза, хочется перекусить, а мысль закончить рабочий день кажется особенно трудной. При этом вы спали семь или восемь часов. Так почему же эта усталость появляется примерно в одно и то же время?
Этот феномен можно объяснить нашей биологической часовой. Бдительность не остаётся постоянной на протяжении дня: она естественным образом колеблется в зависимости от нашего циркадного ритма, который регулирует, в частности, чередование бодрствования и сна. Уменьшение бдительности может произойти во второй половине дня, независимо от усталости, накопившейся за ночь. Но если такой «провал» особенно силён, част и мешает жить, некоторые повседневные привычки могут этому способствовать. Цель не в том, чтобы полностью исключить любую эпизод усталости, а в том, чтобы понять, что может её усилить.
1. Ваш обед может не помогать держаться до вечера
Плотный приём пищи с высоким содержанием жиров или состоящий преимущественно из переработанных продуктов может вызывать ощущение тяжести и сонливость после обеда. И наоборот, если еды слишком мало, энергии может не хватить, чтобы комфортно дотянуть до ужина. В обоих случаях стоит проверить, подходит ли ваш обед, если вы регулярно замечаете спад энергии в середине дня.
Чтобы снизить этот эффект, выбирайте обед, который будет достаточно сытным и сбалансированным: источник белка (яйца, рыба, курица, тофу или бобовые), овощи, а также углеводы с высоким содержанием клетчатки, в зависимости от аппетита и потребностей. Такое сочетание способствует сытости и позволяет не полагаться исключительно на очень переработанные продукты. Но не стоит полностью исключать углеводы или есть меньше — цель состоит в нахождении баланса, который позволит вам оставаться сытым без чувства тяжести.
2. Вы недостаточно пьёте воды в течение дня
Сон часто приходит на ум, когда чувствуешь усталость, но роль гидратации также важна. Обезвоживание, даже умеренное, может сопровождаться усталостью, головной болью или снижением концентрации. А когда мы занимаемся встречами, перемещениями или работой за экраном, легко провести несколько часов без воды.
Правильный подход — распределять потребление воды на протяжении дня, а не ждать сильной жажды. Держите бутылочку под рукой и делайте небольшие паузы, чтобы регулярно пить. Потребности различны у разных людей, в зависимости от физической активности, температуры и питания: не существует единой «правильной» нормы для всех. Если ваша усталость сопровождается сухостью во рту, головной болью или тусклыми, темными мочами, проверьте, достаточно ли вы пьёте.
3. Вы проводите весь день сидя, без настоящего перерыва
Проводить часы перед компьютером может создавать ощущение экономии энергии. Однако длительное сидение без перерыва может усилить усталость и снизить возможность отдохнуть, когда требуется перезагрузка. К этому иногда добавляется умственная усталость: после нескольких часов концентрации мозг нуждается в «передышке», даже если физически вы не сделали значительных усилий.
Чтобы вернуть немного энергии, не обязательно планировать тренировку на 16 часов. Встаньте на несколько минут, пройдитесь по коридору, выйдите на воздух или выполните небольшие движения, чтобы размять плечи. Короткая прогулка на улице также обеспечит доступ к естественному свету, который участвует в регуляции биологических часов. Если вы работаете за экраном, отвлекайтесь от монитора и делайте настоящую паузу для глаз. Эти жесты не заменяют сон, но помогут разорвать монотонность и временно вернуть бдительность.
4. Ваш дневной кофе может подпитывать порочный круг
Когда наступает усталость, часто тяготеет к кофе. Кофеин действительно может временно повысить бдительность, но не устраняет причину усталости. И если пить кофе во второй половине дня, его эффект может продолжаться до вечера и нарушить засыпание или качество сна, даже если кажется, что вы достаточно спали.
Так вы можете попасть в порочный круг: усталость к концу дня — кофе, чтобы держаться — хуже сон — снова нужен кофе на следующий день. Чувствительность к кофеину сильно различается между людьми, так же как и скорость его выведения организмом. Если вам трудно заснуть или ночной сон кажется нережимным, попробуйте перенести последнюю порцию кофе на более раннее время и посмотрите, улучшится ли сон. Обратите внимание на энергетические напитки и некоторые виды чая, которые тоже содержат кофеин.
5. Вы спали достаточно долго, но сон не восстанавливает
Восьмичасовой сон не гарантирует, что вы проснётесь отдохнувшими. Качество сна ничуть не менее важно, чем его длительность: частые пробуждения, нерегулярные расписания, шумная обстановка или употребление алкоголя вечером могут мешать восстановлению. У некоторых людей существуют расстройства сна, которые фрагментируют ночной сон, и они сами об этом не осознают.
Чтобы спать более восстанавливающе, старайтесь придерживаться сравнительно регулярных времени отхода ко сну и подъёма, включая выходные. Обеспечьте тихую, темную спальню и комфортную температуру, отвожу время на «переход» перед сном. Если вы просыпаетесь каждый день с ощущением усталости, несмотря на продолжительный сон, если вы сильного храпите или ваша окружающая среда замечает остановки дыхания во сне — обратитесь к врачу. Устойчивая усталость по утрам может быть признаком таких состояний, как апноэ сна.
6. Ваш день может недоставать естественного света
Свет играет ключевую роль в синхронизации наших биологических часов. Когда дни проходят в основном в помещении под искусственным освещением, мы можем не хватать влияния естественного света, особенно осенью и зимой. Это не обязательно прямая причина усталости в 16:00, но ваш световой режим и график экспозиции могут влиять на ваш цикл бодрствования и сна.
Попробуйте выйти на улицу утром, например, пройтись перед началом дня или во время пути на работу. Пауза на обед вне помещения тоже может быть полезна, даже если небо затянуто. Главное — увеличить число возможностей наслаждаться дневным светом, не подвергая себя прямому солнечному воздействию без защиты. Если ваша усталость сопровождается упадком настроения, снижением интереса к активностям или потребностью во сне значительно большего объема в менее светлые месяцы, полезно обсудить это с профессионалом здравоохранения.
7. Ваша усталость может быть не только из-за рутины
Наконец, важно не приписывать постоянно возникающую усталость только чрезмерно тяжёлому обеду или недостаточной физической активности. Необычная усталость, сохраняющаяся несмотря на достаточные ночи сна и хороший образ жизни, может иметь различные источники. Железодефицитная анемия, иные нарушения, некоторые лекарства или проблемы со здоровьем могут вызывать стойкую усталость. Стресс, высокая умственная нагрузка или психологическое истощение также могут снижать уровень энергии.
Если вы чувствуете себя истощённой каждый день, если усталость продолжается уже несколько недель, усиливается или сказывается на вашей работе и личной жизни, запишитесь к врачу. Он сможет оценить ваши симптомы, сон, привычки и возможные назначения, а затем определить, нужны ли какие-либо обследования. Нет смысла принимать множество добавок или делать анализы без показаний: лучше найти причину, чем пытаться скрыть симптом. В случае боли в груди, сильной одышки, недомогания или спутанности сознания — немедленно обратитесь за медицинской помощью.
Как вернуть энергию к 16 часам?
Прежде чем менять всю вашу рутину, начните с наблюдения за тем, что действительно происходит. В течение нескольких дней записывайте примерно время вашего сна, состав обеда, потребление кофе, ваши перерывы и момент появления усталости. Так вы сможете заметить возможные связи, но не делайте поспешных выводов, что одна привычка объясняет всё.
Конкретно, если провал сил повторяется каждый день после обеда, попробуйте сделать обед сбалансированным, пить регулярно воду, совершить короткую прогулку и ограничить потребление кофеина во второй половине дня. Также можно запланировать перекус, если вы проголодались, например фрукты с горсткой орехов или йогурт, вместо того чтобы тяготиться голодом до ужина. Эти простые коррекции могут улучшить самочувствие, но они не являются лечением, если ваша усталость связана с медицинской проблемой. И главное — не вини себя: ощущение снижения бдительности во второй половине дня — это нормально. Важно то, насколько выражено это снижение, как часто оно повторяется и как сильно влияет на вашу повседневную жизнь.
FAQ : вопросы наиболее часто задаваемые по усталости к 16 часам
Почему к 16 часам у меня усталость, если я спал 8 часов?
Усталость после полудня может быть связана с естественным снижением бдительности, с неправильным обедом для ваших потребностей, с недостатком воды или с очень сидящим образом жизни. 8 часов сна не гарантируют хорошего качества сна. Если усталость стойкая или необычная, стоит искать её причину.
Как избежать резкого «провала» в 16 часов?
Выбирайте сбалансированный обед, регулярно пейте воду, делайте короткую активную паузу и подвергайте себя воздействию естественного света. При голоде можно взять подходящий перекус. И убедитесь, что потребление кофеина не мешает вашему сну.
Что есть в 16 часов, чтобы вернуть энергию?
Если вы голодны, выбирайте перекус, который включает несколько питательных веществ, например фрукты и немного миндаля, натуральный йогурт или ломтик цельнозернового хлеба с белком. Цель — утолить голод, а не компенсировать усталость сахаром.
Усталость после обеда может быть связана с железодефицитной анемией?
Да, дефицит железа, особенно когда он приводит к анемии, может вызывать значительную усталость. Однако это не единственная возможная причина. Если вы часто устаете, особенно если появляются одышка, учащённое сердцебиение или бледность, обратитесь к врачу, который сможет определить, нужен ли вам анализ крови.
Когда стоит обратиться к врачу при устойчивой усталости?
Рекомендуется обратиться к врачу, если усталость длится несколько недель, повторяется без очевидной причины, ухудшается или мешает повседневной деятельности. Врач сможет проверить возможные нарушения сна, дефицит, побочные эффекты лекарств или другое медицинское состояние. Не откладывайте визит, если усталость сопровождается внезапными или сильными симптомами.
