Вы уже проклинали этот выпирающий жировой валик на джинсах после уик-энда с раклетом. В зеркало жир похож на назойливого соседа по съемной квартире, от которого мечтают избавиться. Однако этот скрытный жильец скрывает роль гораздо более стратегическую.
По данным Anses, жиры должны обеспечивать примерно 35–40 % нашей суточной энергии, то есть около 1 г на килограмм массы тела. Проблема здесь не в жире как таковом, а в его типе, количестве и месте его размещения в организме.
Le gras, un organe qui protège autant qu’il nourrit
Жиры являются одним из трех основных макронутриентов вместе с белками и углеводами. Каждый грамм приносит 9 ккал, но также служит для построения клеточных мембран, синтеза стероидных гормонов и переноса витаминов A, D, E и K.
Мозг примерно на 60 % состоит из жиров, многие из которых — омега‑3, необходимые для памяти и настроения. Подкожный жировой слой, который можно сжать на ощупь, хранит энергию, изолирует от холода и смягчает удары вокруг органов. Висцеральный жир, расположенный вокруг печени и сердца, повышает риск диабета и сердечно‑сосудистых заболеваний.
Bonnes graisses, mauvais gras : comment faire le tri
Выделяют четыре основные группы жирных кислот. Насыщенные жиры, присутствующие в сливочном масле, сыре или красном мясе, следует ограничивать. Мононенасыщенные, как в оливковом масле или авокадо, и полиненасыщенные, богатые омега‑3 и омега‑6, — ваши главные союзники.
Промышленные транс‑жиры из частично гидрогенизированных масел, типичные для выпечки и ультрапереработанных блюд, следует избегать. Рекомендации предусматривают 35–40 % калорий в виде жиров, из которых 15–20 % — мононенасыщенные и 5 % — полиненасыщенные.
Apprivoiser son gras : combien en manger et dans quels aliments
Простое правило — около 1 г липидов на килограмм массы тела в день, до 1,5 г для очень активного человека, не опускаясь ниже 0,8 г даже во время снижения веса. При суточном потреблении 2 000 ккал это обычно составляет 60–80 г жира в сумме.
При правильной дозировке полезные жиры продлевают чувство сытости, подавляют приступы голода и поддерживают синтез гормонов, таких как эстрогены, тестостерон, кортизол и витамин D. Чтобы накормить этого соседа по квартире, не перегружая его, ориентируемся на несколько очень конкретных ориентиров.
- На завтрак: йогурт, измельчённые семена чиа или льна, немного орехов.
- На обед: салат из киноа, лосось или сардины, авокадо, цветные овощи, рапсовое масло.
- На ужин: запечённые овощи с оливковым маслом и жирная рыба два раза в неделю.
Quels sont les principaux aliments riches en bonnes graisses ?
Ключевые источники — нерафинированные растительные масла, жирные рыбы, орехи и семена, авокадо, оливки и яйца от кур на свободном выгуле.
Quelle quantité de bonnes graisses consommer chaque jour ?
Рекомендации говорят об около 1 г липидов на килограмм массы тела, то есть часто 60–80 г в день.
Les bonnes graisses font-elles grossir ?
Они остаются калорийными, 9 ккал на грамм, но их насыщающий эффект помогает ограничивать перекусы, если порции соответствуют вашим потребностям.
Источники
- Ntr.City
«Я это почувствовал(а) и сразу влюбился(ась) в это масло для тела — питательное, с королевским желе, которое питает и смягчает сухую и чувствительную кожу»
