Быстрая ходьба, нордическая ходьба, 10 000 шагов в день… Многие программы обещают помощь в коррекции силуэта, но часто они не выдерживают длительной продолжительности. В последние месяцы всё больше привлекает внимание новая методика: Pyramid Walking, или пирамидальная ходьба, которая обещает превратить обычную прогулку в настоящую сессию, сжигающую жир. Этот метод заявляет о видимых результатах на линии фигуры всего за 35 минут структурированной ходьбы.
Придя из Соединённых Штатов и уже принятая многочисленными экспертами, пирамидальная ходьба основывается на постепенном подъёме, а затем снижении интенсивности вместо постоянной скорости. Цель — сжигать больше калорий, нацеливаться на жир в области живота и вернуть плоский живот за 20–30 минут активной работы, с возможностью довести до 35 минут, чтобы сузить фигуру в целом.
Пирамидальная ходьба: ходьба по пирамиде, которая ломает монотонность
Для американского физиотерапевта Келли Штурм пирамидальная ходьба — это тренировка, использующая структуру, которую она описывает как «пирамиду». Она резюмирует принцип простым образом: ходьба в ступенях и смена темпа. Эта интервальная ходьба может выполняться как на открытом воздухе, так и на дорожке, путем регулирования скорости или наклона.
Эта игра на уклонах и смене темпа позволяет задействовать больше мышц и увеличивает расход энергии, поясняет ещё Келли Штурм. А тренер по фитнесу Гарима Гоял, цитируемая интервью в издании, добавляет, что этот подход действительно может нивелировать привычку держаться на одной скорости и темпе — но главное здесь заключается в вариативности нагрузки.
Сжигание жира в области живота при Pyramid Walking за 20–35 минут
С точки зрения метаболизма пирамидальная ходьба представляется особенно привлекательной диетологом Мелиссой Митри: «переход от одной скорости к другой вызывает переработку энергии и поддерживает интенсивность, что помогает сжигать жир» — поясняет она, отвечая на вопросы. Келли Штурм говорит о достижении эффекта «afterburn» — усиленного расхода калорий после тренировки за счёт изменений интенсивности и продолжительности занятия.
Этот интервальный формат не ограничивается работу кардио. Мелисса Митри подчёркивает эффективность каждого ускорения. Келли Штурм поддерживает эту точку зрения, представляя пирамидальную ходьбу как метод, который можно держать на протяжении длительного времени: она остаётся относительно щадящей для суставов, но достаточно интенсивной, чтобы поддерживать снижение жира в области живота и эффект afterburn, при условии регулярной практики — в духе рекомендаций не менее 30 минут быстрой ходьбы, 5 дней в неделю.
Как практиковать Pyramid Walking для занятия длительностью 35 минут
Чтобы начать, эксперты советуют занятие продолжительностью 20–25 минут. Идея состоит в сохранении пирамидальной структуры, описанной Келли Штурм, с соблюдением чётких этапов, как и в классической пирамидальной ходьбе:
- 3–5 минут разминки в лёгком темпе,
- затем 1, 2, 3 и 4 минуты всё более ускоренной ходьбы,
- после чего спад обратно до 3, 2 и 1 минуты более медленного темпа,
- и несколько минут заминки в конце.
Со временем можно постепенно увеличивать продолжительность активной фазы и периода восстановления, доводя занятие до примерно 35 минут, не меняя саму структуру пирамиды. Келли Штурм напоминает, что это метод, который можно сохранять на долгий срок, поскольку он остаётся мягким для суставов, но достаточно интенсивным для поддержания снижения жира в области живота и эффекта afterburn при условии регулярной практики — в духе рекомендаций как минимум 30 минут быстрой ходьбы, 5 дней в неделю.
FAQ по Pyramid Walking
Pyramid Walking: заменяет ли он 10 000 шагов в день?
Пирамидальная ходьба не следует логике 10 000 шагов, а опирается на структурированное усилие. Занятие продолжительностью 20–35 минут с чередованием быстрых и медленных фаз может дать столько же, а иногда и больше преимуществ по сравнению с однообразной долгой прогулкой, особенно для жира в области живота.
Пирамидальная ходьба подходит новичкам или при возобновлении занятий спортом?
Да, потому что интенсивность легко регулируется. Можно начать с очень коротких ступеней, сохранять комфортную скорость и увеличивать продолжительность или наклон только по мере адаптации организма, внимательно слушая дыхание и суставы.
Можно ли выполнять Pyramid Walking на беговой дорожке?
Беговая дорожка идеально подходит для точного контроля скорости и наклона. Нужно просто воспроизвести пирамиду интенсивности, постепенно наращивая и затем снижая параметры, сохраняя этапы разминки и заминки.
Источники
- Aufeminin
«Fini la marche active, le “Pyramid walking” est la manière la plus efficace de marcher pour perdre du ventre»
