Для многих утро начинается с горячей кружки, поставленной рядом с телефоном, ещё до того, как откроются ставни. Этот первый кофе стал надёжной отправной точкой, почти автоматической, создающей впечатление, что мозг включается в режим «на работе». И всё же этот рефлекс может оказаться далёким от наибольшей эффективности.
Некоторые специалисты по сну и питанию напоминают, что существует идеальное время для утреннего кофе, очень отличающееся от знаменитого кофе, которое пьют по пробуждении. Как резюмирует один эксперт, цитируемый сайтом Mirror: , сообщает Mirror.
Что делает ваше тело между пробуждением и 11 часами утра
При пробуждении организм выделяет ключевой гормон: кортизол. Это «ответ на пробуждение по кортизолу», пик, который возникает через 30–45 минут и уже помогает вам открыть глаза. Употребление кофе во время этого пика означало бы наложить кофеин на естественную стимуляцию, которая уже максимальна, и эффект был бы менее заметен.
Так же, как объясняют врачи, в том числе нейробиолог доктор Стивен Миллер, что при подъёме в районе 7 часов пик кортизола падает скорее между 9:30 и 11:30. Это же окно рекомендует и врач доктор Дебора Ли, которая советует подождать как минимум 45 минут, желательно 60–90 минут, перед первой чашкой.
Точное время для вашего первого кофе
Чтобы упростить правило, несколько экспертов предлагают очень наглядное правило: время пробуждения плюс примерно 90 минут. Пробуждение в 6:00 — кофе примерно в 7:30. Пробуждение в 7:00 — кофе между 8:30 и 9:00. Пробуждение в 8:00 — кофе около 9:30–10:00. В общем цель — разместить кофеин тогда, когда кортизол начинает снижаться.
Группа, стоящая за формулой «Coffee A.M. Formula», пошла ещё дальше: существует уравнение, учитывающее время подъёма и напоминания о пробуждении, и для подъёма в 7:00 оно даёт очень точное время: 9:24. И снова мы остаёмся в этом окне, где биологические часы успокаиваются, и кофе действительно «будит».
До какого времени пить кофе без вреда сну
И затем встаёт вопрос о последнем глотке. Кофеин имеет период полураспада 5–6 часов: шесть часов спустя после кофе в крови остается ещё половина. Специалисты, такие как нутрициолог Nichola Ludlam-Raine, рекомендуют завершать кофе между 14:00 и 15:00, если вы ложитесь спать около 22:00–23:00.
Европейские органы напоминают также о границах потребления: EFSA советует не превышать 400 мг кофеина в сутки, то есть примерно три чашки фильтрованного кофе у здорового взрослого. В крупном исследовании Европейского кардиологического общества, проведённом на 40 725 взрослых, было отмечено, что потребление кофе между 4:00 и 11:59 связано с снижением общей смертности на 16% и смертности от сердечно-сосудистых причин на 31%. Ежедневная газета Midi Libre хорошо резюмирует этот утренний ритуал следующей формулой:
В какое точное время пить первый кофе утром?
Врачи сходятся во мнении: первый кофе примерно через 90 минут после пробуждения, то есть часто между 8:30 и 10:00 при обычном подъёме около 7:00.
Что произойдет, если выпить кофе прямо по пробуждении?
Вы пьете кофе в пик кортизола; стимулирующий эффект будет менее заметным, и существует риск постепенно увеличивать дозу, чтобы почувствовать эффект.
До какого времени можно пить кофе, не нарушив сон?
Специалисты рекомендуют прекращать употребление кофеина за 6–8 часов до времени отхода ко сну, что чаще всего означает последний кофе до 14:00–15:00.
