Жировые отложения вокруг живота часто снова выходят на передний план, когда приближаются первые солнечные дни. Между примеркой купальников и фото в соцсетях этот известный комплекс может быстро испортить удовольствие от отпуска. Однако существует очень конкретное решение дома.
Фитнес-тренер Александр Малье опубликовал в Instagram простой комплекс против «буррелей» без оборудования, рассчитанный на проработку брюшной стенки и обновление кардио. Его домашняя тренировка для плоского живота чередует несколько ключевых движений, которые повторяются в цикле, чтобы максимизировать эффект.
Почему тренировка на дому для плоского живота помогает сгладить «буррели»
На ProTrainer тренеры напоминают, что достижение плоского живота в первую очередь связано с тем, чтобы сжигать больше калорий, чем потребляешь, делая упор на упражнения, которые задействуют все тело и чередуют силовую работу с кардио. Работать нужно не только над прессом, потому что тело не выбирает, где именно откуда будет уходить жир.
Мышечная масса играет также ключевую роль в ограничении жира на животе. Тренер Мария Луке объясняет, что для неё наращивание мышечной массы остаётся центральной стратегией, независимо от возраста.
Рутина против «буррелей» Александра Малье, которую можно повторить у себя дома
В своей снятой тренировке Александр Малье предлагает короткий круг упражнений, который можно выполнять дома и который сочетает кардио и укрепление брюшной мускулатуры. После небольшой разминки он выполняет:
- 50 чередующихся подъемов коленей к груди.
- 40 прыжков на месте с разведением рук и ног и затем их сведением.
- 20 шагов медвежьего хода, продвигаясь по полу на руках и ногах до положения планки.
- 15 обратных выпадов с подъемом колена, выполняя поочерёдно с каждой стороны.
- 30 секунд упражнений на скручивания в положении стоя с поворотом корпуса: туловище поворачивается вправо и влево.
Александр Малье рекомендует выполнить три круга этого комплекса с 30 секундами отдыха между сериями. Такая структура в формате круга быстро повышает частоту сердечных сокращений и задействует несколько групп мышц, что ProTrainer подчёркивает как способ увеличить энергозатраты.
Адаптация тренировки «плоский живот» и сопровождение её здоровым образом жизни
Если вы только начинаете или у вас есть проблемы с суставами, ничего не мешает снизить количество повторений или заменить прыжки динамическими шагами, а затем постепенно прогрессировать. На ProTrainer тренеры советуют проводить три–четыре короткие тренировки на пресс в неделю, скорее сосредоточенные на планке и гипопрессивных упражнениях для укрепления поперечной мышцы живота.
Однако одной только нагрузкой мало, чтобы исчезли «буррели». ProTrainer подчёркивает, что диета играет важную роль: для достижения лёгкого дефицита калорий, предпочтение стоит отдавать здоровым и минимально переработанным продуктам, что на длительной дистанции помогает снизить общий жир в брюшной области.
Как начать этот тренинг для плоского живота?
Разминитесь, уменьшайте количество повторений, прогрессируйте из недели в неделю.
Сколько движений входит в рутину?
Пять упражнений в цикле, повторённых три круга.
Достаточно ли упражнений на пресс, чтобы похудеть в животе?
Нет, потеря жира носит общий характер, а не локальный.
