Ты делаешь приседания в своей гостиной, но горят в основном твои бедра, а ягодицы остаются почти плоскими. Французский коуч, на которого ты подписана в Instagram, как раз придумал целенаправленную схему тренировок, которую можно выполнять дома, без сложного оборудования. Жюстин Галлис говорит даже о для прокачки нижней части тела.
Этот принцип прост: несколько эффективных движений и один эластичный резиновый аксессуар. Этот аксессуар, — объясняет Жюстин Галлис, цитируемая журналом Voici. Благодаря этому можно запустить настоящую домашнюю тренировку для бёдер и ягодиц, короткую, но интенсивную.
Почему эта домашняя тренировка для бёдер и ягодиц превосходит обычные приседания
Приседания, безусловно, остаются «королём» на бумаге, но в зависимости от твоей фигуры корпус часто наклоняется вперёд, и напряжение перекладывается на переднюю часть бедер. Твои квадрицепсы работают в первую очередь, в то время как большой ягодичной мышце уделяется мало внимания, отсюда ощущение застоя несмотря на бесконечные подходы.
Подъём таза, домашняя версия hip thrust, исправляет этот перекос. Ты кладёшь верхнюю часть спины на устойчивую опору, стопы на ширине плеч, голени вертикальны в верхней точке движения. Толкаясь сильно пятками, подбородок прижат к груди, ты выравниваешь плечи и колени и сжимаешь ягодицы на секунду перед медленным опусканием.
Протокол Жюстин Галлис: тренировка для бёдер и ягодиц из 8 упражнений
Программа, предлагаемая Жюстин Галлис, состоит из 8 упражнений, по 15 повторений для каждого упражнения и каждой стороны, 30–40 секунд отдыха между сериями, всего три круга. Выполняя её два-три раза в неделю, на протяжении восьми–десяти недель, особенно в сочетании подъёма таза, приседаний и выпадов, форма ягодиц и бёдер заметно улучшается.
Здесь присутствуют подъём таза для большого ягодичного и подколенных мышц, упражнение «clam shell» с резинкой, которое нацелено на среднюю ягодичную мышцу и стабилизирует таз, кик-бэк на четвереньках для изоляции ягодиц, а также присед с латеральным подъемом и задняя выпада с подъемом, которые задействуют квадрицепсы, ягодицы, баланс и частоту сердечных сокращений.
Адаптация тренировки под твою целлюлит и твой уровень дома
Сандрин Арсизет описывает её как нечто, цитируемое TF1 Info. Она предлагает: . Лежа на спине, она выпрямляет и сгибает ноги; . На полу, стопы прижаты к полу, она чередует ягодичный мостик: , с открытием-закрытием коленей: . Она добавляет: и, при подъёмах ноги в стороны, .
Ты можешь оставить несколько из этих элементов напоследок в конце круга, чтобы скорректировать интенсивность под твой уровень.
Сколько занятий для бёдер и ягодиц в неделю ?
Два или три раза в неделю, с одним днём отдыха.
Можно ли выполнять тренировку без резинки ?
Да, но резинка быстро усложняет задачу.
Чувствую прежде всего бёдра, что менять ?
Сократи амплитуду и сильнее дави пятками.
