Спорт на карантине: советы для дачников
Многие соблюдают карантин, сидя на даче или в загородном доме. Конечно, находиться в самоизоляции на природе приятнее, чем в городской квартире. Чтобы загородное «заточение» сделать еще и полезным, занимайтесь каждый день по полчаса физкультурой. Как привести тело в форму рассказывает инструктор по фитнесу Татьяна Багдасарян и специалисты Роскачества.
Спортивные занятия снижают влияние стрессов на организм, а свежий воздух многократно увеличивает этот эффект. На улице обогащение кислородом происходит интенсивнее, кровь с большей скоростью транспортирует полезные вещества и выводит уже отработанные, выносливость увеличивается. Если погода не позволит вам выйти из дачного дома, обеспечьте приток свежего воздуха в комнату, где будете тренироваться.
Идея открытого фитнеса – в доступности оздоровительного спорта для всех без исключения: для тех, у кого нет денег на абонемент в зал, нет возможности тренироваться дома.
Пробежки вдоль загазованных дорог вряд ли принесут пользу, а вот зеленая зона вдали от городской суеты – отличное место для занятий. Тренировка в стиле outdoor fitness начинается с порога вашего дома – бег трусцой или быстрая ходьба до выбранного места засчитываются в качестве разминки. Если дорога занимает 5–10 минут, тело успевает разогреться.
Программа и рекомендации
- Количество повторений. Если вы имеете опыт в фитнесе, не привязывайтесь к количеству повторений, а засекайте время и выполняйте одно упражнение в хорошем ритме под музыку одну минуту на каждую сторону. Упражнения, которые даются легко, выполняйте по две минуты. Отсчитывать время удобно при помощи таймера или песочных часов. Если вы новичок, выполняйте не менее 16 повторений за один подход.
- Разминка. Делайте ее в произвольной форме. Главное, помните, что сколько бы времени вы ни отводили на занятие, никогда не пропускайте и не сокращайте по времени разминку – ее продолжительность должна быть 5–10 минут в зависимости от интенсивности. Разогревайтесь движениями с небольшой амплитудой.
- Круговая тренировка. Начало ей положено разминкой, далее вы выполняете несколько упражнений подряд, завершая их двухминутной аэробной нагрузкой, – все это составит один тренировочный круг. Второй начинаете сразу с упражнений, так как разминаться уже не нужно. К концу тренировки на вашем счету должно быть от трех до шести кругов. Все упражнения делайте в стадии напряжения на выдохе. Это очень важно.
- Приседания и удар ногой вперед: руки согнуты перед грудью, как у боксера, ноги на ширине плеч. Выполните присед (угол в коленях не менее 90 градусов), встаньте, согните одну ногу, поднимая к животу, выпрямите ее вперед, имитируя удар, поставьте в исходное положение. Повторите присед и сделайте удар другой ногой.
- Отжимания: руки упираются в пол на расстоянии чуть шире плеч, ладони параллельно телу, ноги прямые, стоят на носочках. Пресс напряжен, чтобы спина не прогибалась вниз, при этом не поднимайте таз выше плеч. Сгибайте руки, опуская тело, старайтесь коснуться пола грудью. В нижней точке – выдох. Выпрямляйте руки.
- Скручивания: лягте на спину, ноги согните в коленях под углом 90 градусов, держите их на весу, руки за головой, локти в стороны. Поднимая плечи, тянитесь локтями к коленям, как бы пытаясь обнять их. В момент максимального скручивания сделайте выдох, вернитесь в исходное положение.
- Двухминутная аэробная нагрузка: в зависимости от уровня вашей подготовки вы можете выполнять прыжки на месте, прыжки в стороны приставными шагами, пробежку легким бегом вокруг дома.
Круг завершен, перерыв – 30 секунд. Выпейте глоток воды и приступайте ко второму кругу.
Если это ваша первая тренировка
- Действуйте постепенно: сегодня 10 повторений, завтра – 15, послезавтра – 20.
- Если ваши тренировки короткие, малоинтенсивные, без утяжелений, то для того, чтобы они были эффективными, они должны быть ежедневными.
- Если тренировки полноценные по времени и отдаче – достаточно трех тренировок в неделю, а в дни без тренировок ходите на свежем воздухе в хорошем темпе не менее часа – полутора.
Хорошим показателем интенсивности занятия служит пульс. Для начала вы должны знать его стандартное значение (цифра в состоянии покоя). Хорошая нагрузка повышает пульс до 135–145 ударов уже через 15–20 минут тренировки. Меньшее значение указывает на то, что нагрузка слабая. Большее значение, напротив, говорит о том, что вы переусердствовали.
Музыка позволяет выплескивать эмоции и не думать о высоком уровне нагрузки во время тренировки.
Для того чтобы привести тело в форму, достаточно занятий с собственным весом тела. Следуйте технике выполнения упражнений, работайте с отдачей, питайтесь сбалансированно, и результат не заставит себя ждать!
Короткая разминка для тех, кто на передовой
На передовой борьбы с вирусом сегодня оказались люди самых разных профессий. В усиленном режиме, подвергая себя опасности, работают полицейские, продавцы, работники коммунальных служб, водители, представители других профессий. Сложнее всего, несомненно, приходится врачам. Для них это самое напряженное время. Мы благодарим их за спасение мира от эпидемии и просим не забывать о себе!
Приседайте, удерживая себя руками, и поднимайтесь. Встаньте в дверной проем, зацепитесь руками за косяки, приседайте 10–20 раз. Не давайте застаиваться крови в ногах. Помните, мышцы ног не зря называют периферическим сердцем.
Поворачивайте корпус влево и вправо, вокруг своей оси, без наклонов и смещений позвоночника. Это снимает напряжение с мышц спины, растягивает и сокращает косые мышцы пресса.
Наклоняйтесь вперед на прямых ногах, опуская руки к полу. Наклоны полезны для позвоночника, растягивают мышцы ног, улучшают кровообращение.
Мнение авторов может не совпадать с позицией редакции
