«Реформер» в гостиной — мечта, но не ваш банковский счёт. Этот любимый атрибут студий пилатеса занимает много места, стоит дорого и трудно вписывается в уже загруженную повседневность. Однако многие хотели бы дома вернуть себе те плавные, сопротивляющиеся движения, которые глубоко работают над телом. Решение кроется в обычной латексной ленте.
Пилатес задуман ещё в начале 1920-х годов Джозефом Пилатесом для того, чтобы, по словам самого автора, как он говорил, и приводят к цитате Elle, метод был нацелен на глубокие мышцы, осанку и дыхание. Используя эластичную ленту, сохраняется этот дух, приближаясь к ощущениям от занятия на тренажёре.
Pilates bande élastique : recréer l’effet Reformer sans la machine
Реформер — это платформа с кареткой, которая скользит, и регулируемыми пружинами, обеспечивающими прогрессивное сопротивление. На коврике занятия, вдохновлённые Reformer, заменяют эти пружины эластичной лентой, чтобы сохранить ту же контролируемую тягу. В зависимости от моделей лента добавляет примерно 2–4 кг сопротивления, что мгновенно пробуждает бедра и брюшной пресс.
Чтобы проиллюстрировать этот подход, дипломированная тренер Мириам Феррус описывает движение Criss Cross как нечто, что задействует корпус; она рекомендует выполнить упражнение, затем продолжить следующим шагом. Эксперт подчёркивает, что тот же принцип вовлечения центра тела вы найдёте и в упражнениях с лентой.
5 exercices de Pilates avec bande élastique inspirés du Reformer
Лягте на спину, лента проходит под стопы и удерживается руками, колени согнуты под углом 90°. Медленно выпрямляйте ноги вдоль и руки — назад, затем вернитесь в исходное положение, удерживая нижнюю часть спины стабильной и дыхание плавным. Затем перейдите в положение моста, таз приподнят, лента под одну ногу и в обе руки, руки вытянуты к потолку; поднимайте и опускайте ногу, сохраняя напряжение мышц живота.
На четвереньках лента проходит под одну стопу и крепко держится в руках: выпрямляйте ногу назад, чуть выше ягодиц, затем верните пятку к полу, не прогибая спину. Лежа на боку, одно колено согнуто, другая нога вытянута в ленте; поднимайте и опускайте ногу примерно десять раз с каждой стороны. Завершайте занятие на спине: одна нога в воздухе, лента под стопой, другая нога на полу, и выполняйте медленные круги ногой, не позволяя движению тазу.
Structurer une séance Pilates bande élastique façon Reformer
Чтобы превратить эти движения в полноценную тренировку, выполняйте их по порядку в количестве 10–12 повторов на каждую ногу или сторону. Выполните 2–3 круга, делая между упражнениями перерыв по 30 секунд, чтобы получить контролируемую тренировку продолжительностью 30–40 минут, которая активирует мышцы живота, ягодицы и спину.
Начните с двух занятий в неделю, затем переходите на три или четыре, если тело идёт в ногу, всегда сохраните медленный темп. Регулируйте интенсивность, укорачивайте ленту или выбирайте более высокий уровень сопротивления и следите за суставами. Коврик и резиновая лента, обычно стоимостью примерно 10–20 €, уже позволяют дома почувствовать часть ощущений от занятия по Reformer.
La bande élastique peut-elle remplacer un Reformer Pilates à la maison ?
Она не предлагает все возможности машины, но воспроизводит прогрессивное сопротивление и глубокую работу мышц за существенно меньшую цену.
Quel matériel pour une séance de Pilates bande élastique ?
Удобный коврик, плоская лента среднего сопротивления, а по необходимости — небольшой подушечке для поддержки головы или коленей.
Combien de fois pratiquer ces exercices de Pilates avec bande ?
Стремитесь к двум–четырём занятиям по 30–40 минут в неделю, чтобы начать ощущать изменения в осанке и тонусе.
