Похудение килограммов одновременно с формированием крепких рук и более плоского живота без yo-yo-диет — мечта. Мы по-прежнему часто считаем, что нужно чередовать набор массы и сушку. Репозиция тела предлагает иной путь.
За этим немного техническим словом скрывается идея играть с жирной массой и мышечной массой, а не с цифрой на весах. Можно набирать мышечную массу и одновременно худеть, если грамотно организовать тренировку, питание и восстановление.
Recomposition corporelle : comment ça marche vraiment
Перепозиция тела направлена на увеличение мышечной массы при одновременном снижении жира. Вместо того чтобы просто снижать вес, она стремится изменить распределение тканей ради более подтянутого силуэта, даже если вес на весах почти не меняется.
С точки зрения питания существуют два подхода. Одни программы придерживаются близко к суточной потребности в энергии, особенно у начинающих, очень малоподвижных. Другие вводят умеренный дефицит калорий примерно 10–20%. Во всех случаях белки составляют 1,6–2,2 г на килограмм в день, приемами по 20–40 г.
Recomposition corporelle : musculation, alimentation et récupération à équilibrer
Силовые тренировки становятся центральной частью. Эффективные программы обычно включают 3–4 занятия силовых упражнений в неделю, с многомасштабными (polyarticulaires) движениями такими как приседания, выпады, жим лежа, тяги, подтягивания, становая тяга, отжимания или подтягивания на турнике, постепенно увеличивая рабочие веса.
Ежедневная активность и немного кардио дополняют основу, не заменяя силовую работу. 7 000–10 000 шагов в день увеличивают расход. А восстановление играет большую роль: ночи по 7–9 часов, управление стрессом для снижения уровня кортизола, один-два дня в неделю лёгких тренировок.
Recomposition corporelle : pour qui, quels résultats, comment les suivre
Некоторые профили реагируют особенно хорошо: начинающие, люди, возвращающиеся после паузы, слабого типа телосложения или с лишним весом и большим запасом жира. Ряд исследований сообщает примерно 1,5 кг мышц, набранных, и 2–3 кг жира, потерянных за 12–16 недель. Окружение часто замечает изменения спустя 3 месяца, а к 6 месяцам они становятся очень заметными.
Прогресс остается постепенным. Некоторые исследования указывают, что хорошо контролируемая перепозиция может привести к потере вплоть до 7% веса по отношению к исходному весу. Чтобы следить за тенденцией, не паниковать из‑за весов, лучше смотреть на:
- объем талии;
- фотографии ежемесячно;
- рабочие веса и ощущения во время занятий.
La recomposition corporelle fait-elle forcément baisser le poids sur la balance ?
Нет. Возможно снизить жир и набрать мышечную массу без существенного снижения веса.
Combien de séances de sport par semaine pour une recomposition corporelle efficace ?
Обычно ориентируйтесь на 3–4 силовых занятия в неделю, плюс активная ежедневная ходьба.
Combien de temps garder le même plan avant d’ajuster sa recomposition corporelle ?
Оставайтесь в рамках одного плана как минимум 4–6 недель, прежде чем вносить коррективы в калории или тренировки.
