Быть худым не значит обязательно иметь много мышц. Два человека с точно таким же весом или одинаковым индексом массы тела могут иметь совершенно разные силуэты в зависимости от пропорций жира, мышц и сухой массы. Именно этот различие и пытается охарактеризовать выражение «skinny fat», которое столь часто встречается на TikTok и Instagram.
Термин может путать и даже вызывать чувство вины, потому что он не соответствует какой-либо официальной медицинской категории. Обычно он обозначает человека, чей вес находится в пределах нормы, но состав тела содержит относительно мало мышечной массы по отношению к жиру. В результате силуэт может выглядеть стройным в одежде, но казаться менее упругим или менее выразительным, когда его видят без одежды.
Что такое «skinny fat» на самом деле?
«Skinny fat» — это англоязычное выражение, которое в буквальном переводе можно передать как «худой и жирный». Такой перевод не совсем точно передаёт реальность. Речь не обязательно о большом количестве жира, а скорее о более высокой пропорции жира по отношению к мышцам.
Человек, который попадает под это определение, может иметь нормальный ИМТ, носить маленький размер одежды и не считаться страдающим ожирением. Однако его тело может не обладать тонусом: живот кажется более мягким или слегка выпуклым, руки не так хорошо очерчены, ягодицы и ноги относительно слабо накачаны.
Внешность, конечно, сильно варьируется между людьми. Генетика, естественное распределение жира, возраст, уровень физической активности и история колебаний веса — всё это играет роль. Поэтому по одному взгляду определить, является ли человек «skinny fat», невозможно.
Почему можно быть худым, но иметь живот?
Сам вес не даёт информации о составе тела. Человек, который мало ест или резко похудел, может снизить жировой запас, но одновременно потерять часть мышечной массы.
Именно поэтому ограничение одной лишь диетой не всегда является лучшей стратегией для более «упругого» силуэта. При выраженном и продолжительном дефиците калорий организм может за счёт различных резервов терять и мышечную ткань.
Физическая активность тоже имеет значение. Человек, который часто ходит или регулярно занимается кардио, может быть очень активным, но при этом мышцы могут получаться недостаточно стимулированными. Напротив, два человека с одинаковым весом, но разной мышечной массой, могут иметь очень разные силуэты.
Нужно также различать несколько факторов, которые могут создавать впечатление наличия живота. Жировая прослойка в брюшной области — лишь одна из возможностей. Позата, морфология, метеоризм, пищеварение, задержка воды или дряблость кожи могут как временно, так и устойчиво менять внешний вид живота.
Всё ещё снижать вес — не обязательно решение
Это, пожалуй, самый важный момент, когда речь идёт о феномене «skinny fat». Когда человек уже худой, но в первую очередь хочет получить более крепкий силуэт, стремление ещё сильнее снизить цифру на весах может быть контрпродуктивным.
Целью может стать скорее постепенное изменение состава тела: сохранение или наращивание мышечной массы при сохранении или лёгком снижении жировой массы. Именно это и называют перестройкой состава тела (recomposition).
Этот подход не обязательно означает жесткую диету. Напротив, достаточно энергически полноценное питание, чтобы поддержать физическую активность и рост мышц. Белки играют ключевую роль в поддержании и ремонте мышечных тканей.
Баланс массы тела перестаёт быть единственным индикатором. Обхват талии, параметры телосложения, то, как одежда сидит на теле, сила, развиваемая в ходе тренировок, и визуальное изменение силуэта могут быть куда более информативными для отслеживания прогресса.
Тренировки с тяжёлым сопротивлением — действительно ли это лучший ответ?
Когда цель — изменить силуэт, который недостаточно подтянут, тренировки с сопротивлением особенно эффективны. Это может быть силовая тренировка со штангой и гантелями, работа на тренажёрах, занятия с эластичными лентами или просто упражнения с весом собственного тела.
Цель не обязательно — «стать накачанным». Укрепление мышц позволяет постепенно увеличить их объём и тонус. Ноги, ягодицы, спина, плечи и руки могут постепенно становиться сильнее и приобретать выраженность.
Упражнения на пресс тоже могут укреплять брюшной пояс, но нужно развенчать миф: делать много упражнений на пресс не помогает локализованно избавиться от жира в области живота. Снижение жира не работает как локальная система сжигания; можно укреплять мышцы пресса, не добиваясь при этом «поправления» жира именно в этой зоне.
Регулярная и последовательная рутина обычно более эффективна, чем серия крайне интенсивных занятий. Для начинающего достаточно нескольких силовых занятий в неделю, чтобы заложить базу.
А как же кардио?
Кардио совсем не запрещено. Бег, велоспорт, плавание, быстрая ходьба, танцы или другие виды выносливости полезны для сердечно-сосудистой системы и вполне могут входить в сбалансированный режим.
Проблема появляется, когда кардио рассматривается как единственный способ изменить тело и когда физические усилия постоянно растут, а прием пищи значительно снижается.
Для человека, который хочет в первую очередь стать более подтянутым, сочетание кардио, силовых тренировок и адекватного питания обычно более разумно, чем стратегия, основанная исключительно на калорийной ограничении.
Важна также восстанавливаемость. Мышца растёт не только во время занятия: сон и периоды отдыха тоже участвуют в процессе.
Можно ли быть «skinny fat» после похудения?
Да, снижение веса может значительно изменить состав тела. Если потеря веса была быстрой или сопровождалась очень строгой диетой, возможно потеря и жира, и мышц одновременно.
Но следует различать жир и обвисшую кожу. После значительного снижения веса кожа может оставаться менее натянутой в течение некоторого времени, создавая впечатление, что проблемы с жиром на животе остаются, хотя частично виновата кожа.
Укрепляющие упражнения могут улучшить общий вид фигуры, но они не «подтягивают» дряблую кожу буквально. Влияние зависит от степени дряблости, возраста, генетики, объёма и скорости потери веса.
Поэтому лучше избегать самодиагностики «skinny fat» просто по зеркалу. Состав тела гораздо сложнее, чем всего лишь вес или внешность.
Как выйти из состояния «skinny fat» без радикальной диеты?
Не существует единого протокола, но несколько принципов особенно разумны, если цель — увеличить тонус.
1. Постепенно вводить силовые тренировки. Две-три сессии в неделю — разумная основа для начала, с обучением всего тела.
2. Употреблять достаточно белка. Белок участвует в поддержании и росте мышечной массы. Потребности зависят, в частности, от веса, возраста, физической активности и целей.
3. Не исключать полностью углеводы или жиры. Сбалансированное питание должно обеспечивать достаточно энергии для поддержки физической активности и восстановления.
4. Продолжать двигаться ежедневно. Ходьба, велосипед, лестницы или спортивные занятия способствуют расходу энергии и общему здоровью.
5. Достаточно спать. Сон — часто забываемый элемент в разговорах о составе тела и восстановлении мышц.
6. Быть терпеливым. Рекомпозиция тела обычно развивается гораздо медленнее быстрой потери веса. Но результат иной: речь идёт о постепенном изменении доли мышц и жира, а не о простой нивелировке веса.
В конце концов феномен «skinny fat» напоминает лишь одно: силуэт не сводится к одному весу. Если цель — стать более крепким, сильным или выразительным, дальнейшее похудение не обязательно является правильным ответом. Работа над мышечной массой, достаточное питание и терпение могут быть гораздо более разумной стратегией.
FAQ : всё, что нужно знать о skinny fat
Что такое skinny fat?
«Skinny fat» — популярное выражение, а не медицинский диагноз, которое обычно описывает человека с нормальным весом или стройной внешностью, но с относительно большой долей жира по отношению к мышечной массе.
Можно ли быть skinny fat при нормальном ИМТ?
Да. ИМТ не измеряет напрямую состав тела. Два человека с одинаковым ИМТ могут иметь крайне разные пропорции мышечной массы и жира.
Как убрать живот, когда ты skinny fat?
Нельзя целенаправленно снижать жир именно в области живота. Комплексный подход, включающий сбалансированное питание, физическую активность и силовую нагрузку, может способствовать постепенному улучшению состава тела и силуэта.
Нужно ли делать упражнения на пресс, чтобы похудеть в животе?
Укрепление мышц брюшной стенки полезно, однако оно не позволяет локально сжигать жир в зоне живота. Чтобы изменить состав тела, эффективнее тренировать тело в целом.
Как перестать быть skinny fat?
Единого рецепта нет. Чтобы улучшить состав тела, обычно рекомендуется регулярно заниматься силовыми тренировками, придерживаться богатого белком и сбалансированного питания, сохранять активность в повседневной жизни и стремиться к устойчивому прогрессу, а не к очень строгим ограничениям.
